Полезное

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих

Первый раз в зале легко растеряться: десятки тренажёров, непонятно, с чего начать и сколько поднимать. Хорошая программа снимает этот вопрос — вы приходите и знаете, что делать сегодня. Разберём, как устроена программа для начинающих и почему на старте лучше заниматься с тренером.

Зачем нужна программа

Без программы тренировки превращаются в «что получится»: сегодня одно, завтра другое, а через месяц результата нет. Программа задаёт три вещи:

• какие упражнения делать и в каком порядке;
• какую нагрузку брать — вес, число повторений и подходов;
• как нагрузка растёт от недели к неделе.

Сколько раз в неделю тренироваться

Для начинающих обычно достаточно 2–3 тренировок в неделю с днём отдыха между ними. Мышцы растут и крепнут во время восстановления, поэтому ежедневные тренировки на старте не нужны.

Тренировка на всё тело — лучший старт

Первые месяцы удобнее всего тренировать всё тело за одно занятие: ноги, ягодицы, спину, грудь, плечи и корпус. Так каждая группа мышц получает нагрузку 2–3 раза в неделю, а вы быстрее осваиваете технику базовых движений.

Примерная структура занятия:

1. Разминка — несколько минут на кардиотренажёре и суставная разминка.

2. Ноги и ягодицы — например, жим ногами в тренажёре или приседания.

3. Спина — тяга верхнего блока или тяга в тренажёре.

4. Грудь и руки — жим в тренажёре.

5. Плечи — упражнение с лёгкими гантелями.

6. Корпус — упражнения на мышцы живота и спины.

7. Заминка — спокойная растяжка.

Это ориентир, а не готовый план: упражнения, вес и число подходов тренер подбирает под ваш уровень, цель и самочувствие.

Главные правила новичка

• Техника важнее веса. Сначала движение, потом килограммы.
• Без боли. Усталость мышц — нормально, острая боль в суставах — сигнал остановиться.
• Постепенно. Нагрузка растёт вместе с вашей силой, а не за одну неделю.
• Регулярно. Два занятия каждую неделю дают больше, чем пять подряд и потом перерыв.

Тренажёрный зал для женщин: есть ли отличия

Программа для женщин строится по тем же принципам. Часто девушки просят больше внимания ногам, ягодицам и осанке — тренер учтёт это в плане. Силовые тренировки не делают фигуру массивной: они подтягивают силуэт и укрепляют спину.

Почему лучше начать с тренером

Тренер составит программу под вашу цель, покажет технику каждого упражнения и будет менять нагрузку по мере прогресса. Это экономит месяцы проб и ошибок и бережёт спину и суставы. Первая персональная тренировка в клубе — бесплатно.

Тренеры клуба работают с разными целями: снижение веса, рельеф и сила, восстановление после родов (с разрешения врача), возвращение в спорт после перерыва. Например, Дарья Гирина — 5 лет в силовом тренинге, Полина Гришечкина — КМС по тяжёлой атлетике, Евгений Евдокименко — выпускник училища олимпийского резерва и нутрициолог. Все тренеры — на странице «Тренеры».

Заниматься самостоятельно

Если программа уже есть, можно тренироваться самому: абонемент в зал — от 4 500 ₽ в месяц, разовое посещение — 1 000 ₽. При наличии абонемента с тренером самостоятельный фитнес — со скидкой 30%. Подробнее — на странице «Тренажёрный зал».

Удобно начинать

Зал клуба — 800 м², с большими витражными окнами и кардиозоной у окон. Фитнес-зал работает пн–сб с 8:00 до 22:00, в воскресенье — с 10:00 до 21:00. В клубе есть детская зона — можно прийти с ребёнком.

Частые вопросы